息子くんとマラソン大会③ 走り方の基本3つを教える

運動

1日ゆっくり体を休めた翌日の練習。
今回は長距離を走る時のフォームの練習でした。

息子くんにフォームを教えているとき、
考えてみたら小学校低学年や中学年のこどもたちは
走る姿勢についてきちんとした指導を受けたことはないんだ、と気づきました。

陸上部に入れば教わるのでしょうが、
息子くんにはまだそういう機会がありません。

マラソン大会まで期間もそれほどないですし、
大会当日に学んだことをすべて出し切ってもらいたいので
本当に基本的なところだけに絞って教えることにしました。

教えるのはこの3つ まずは呼吸

息子くんに教えるのはこの3つ。

・呼吸の仕方
・足を地面につき方
・体の姿勢

まずこれらを無意識にできるようになってくれるだけでかなり前進するんじゃないかと踏んでいます。

呼吸。

私が子どもの頃、先生から教わった呼吸法は
スゥッ、スゥッ、ハーッ、ハーッ と吸う×2回、吐く×2回の形。

でも何故吸う×2回、吐く×2回だったのでしょうか。
当時は教えられるがまま特に考えもせずその通りにしていました。

呼吸は酸素を体内に取り込み血液を通じて全身に回すという目的があります。そのため、深く呼吸を行うことが大切です。呼吸が荒くなると、呼吸のリズムが乱れ呼吸が浅くなりがちです。呼吸の乱れを防ぎ、効率よく酸素を体内に取り入れるには「吸うを2回吐くを2回」のリズムが理想になります。

「THE SUPER SPORTS XEBIO 『ランニングが楽になる呼吸法を教えます』より

呼吸法としては良い形のようですね。

走るペースによって呼吸のリズムも変わってきますので、基本を意識しながら練習を重ねて、自分の走るペースと呼吸のリズムを見つけてください。

ランナーの多くは、4拍子(4歩に1呼吸)や3拍子(3歩に1呼吸)で呼吸する人が多いので参考にしてみてください。

「THE SUPER SPORTS XEBIO 『ランニングが楽になる呼吸法を教えます』」より

2回に分けずに「スーー、ハーー」と呼吸するやり方もありますが、どちらが正解というものではありません。自分の走りに合った方法を選ぶようにしましょう。

人によっては、4拍子では呼吸のペースが早すぎて浅い呼吸になってしまうことがあります。このような場合は、6拍子呼吸法を試してみるのも手です。6拍子呼吸法は6歩で1呼吸なので、4拍子呼吸法よりもゆったりと深く呼吸をすることができます。

「Alpen Group Magazine『ランニングの呼吸法のポイントは? 最適な呼吸のリズムについても詳しく解説』」より

これらを見ると、吸う×2回、吐く×2回は「基本の形」のようです。
特別この形にしないといけないという理由はなさそうですね。

大切なのは、酸素を多く取り入れられるように呼吸をすることです。

まずは基本形から入った方が良さそうです。

足の着地の仕方

ひざ下と地面は垂直になるように着地する。
地面に対して垂直に足裏全体を置くと言った方が分かりやすいでしょうか。

そうすると重心の上下動を最小限に抑えて体力の消耗や体の故障を防いでくれます。
また着地でブレーキがかかるのを防いでくれるので、スピードが維持できます。

かかと重心に偏る着地は足への衝撃が強くなり、前に進むパワーも半減してしまいます。かかとからの着地はつま先を上げる動作が入ってしまい、すねやふくらはぎにも負担が多くかかります。

美味しさと健康 グリコ ホームページ「マラソン・長距離で疲れにくい走り方をマスターしよう」より

足裏全体と言いましたが、踵はつかないように薄〜く上げるのが私個人には合っています。
つま先で走るのではなく、あくまで「踵をつけない」という意識。
それができると足を前に送りやすくなります。

息子くんは足全体というよりは踵が先行で着地していて、
一歩一歩足を出すごとにスピードを殺してしまいますし、
踵を痛めてしまいます。

以前「シーバー病」という子どもの成長過程における踵の痛みを抱えたことがあるので
踵への負担はできるだけかけないようにしてあげたいです。

体の姿勢

基本的には真っ直ぐの姿勢を保ちます。
頭が真上に引っ張られているような感覚を持つと良いようです。

ほんの少しだけ前傾姿勢を意識すると足を前に運びやすくなります。

短距離走と異なり過度な前傾姿勢はNG。
極端な猫背や反り腰になっていると体重移動がスムーズにされなくなるのでエネルギーロスにつながります。

おへそに意識を置いて、体がおへそに引っ張られている感覚を持ちながら走ります。

上半身はリラックスさせ、手は強く握らず若干開き気味で。
腕は脇を開いて水平に振らないように。体が左右に振られてしまい前に進む力を分散させてしまいます。肘で腰骨を擦るくらいのイメージを持っても良さそうです。

ただ腕は前後に振りすぎないこと。
腕の振りで呼吸や足の運びのリズムをとるくらいの気持ちで。
強いていうなら、肘を後ろに引くことを意識しましょう。

無意識でできるよう身につける

文字にすると長いかもしれませんが、小学校中学年のこどもでも理解して実践できる内容です。
まずはこれを集中的に教え込んでいって、無意識にできるようになってもらいたいです。

学校でも休み時間を使ってマラソンの練習が始まりました。
練習といっても校庭をただ走るだけで、
走り方を教えてくれるわけではありません。

息子くんが教えた走り方を意識しながら練習できているかどうかは分かりませんが、
次の週末に見れば進歩が分かりそうです。

息子くんのリベンジ戦略は、走り方の基礎を身につけて臨むです。
まだひと月以上ありますので、どんな結果になるのでしょう。

私も大会に参加している気分になって、ワクワクしています。


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